Das Glück deines Lebens hängt von
der Beschaffenheit deiner Gedanken ab.
Mark Aurel
Zu einem vollkommenen Menschen gehört die Kraft des Denkens,
die Kraft des Willens, die Kraft des Herzens.
Ludwig Feuerbach
In allem, was die Natur hervorbringt,
ist etwas Bewundernswertes.
Aristoteles
Auch aus Steinen,
die in den Weg gelegt werden, kann man Schönes bauen.
Johann Wolfgang von Goethe
Das gute Gelingen ist zwar nichts Kleines,
fange aber mit Kleinigkeiten an.
Sokrates

Depression - Verständnis und Psychotherapie



Was ist Depression?

Depression ist eine Krankheit

Depression ist eine Verstimmung

Depression ist eine Störung der Affekte

 

Was unterscheidet Gefühl und Stimmung?

Gefühle wie Freude, Wut

beziehen sich auf ein Ereignis

beziehen sich auf einen Menschen

sind Reaktion auf dessen Verhalten

beginnen rasch

ändern sich schnell

können sehr intensiv werden

haben eine kurze Dauer (Minuten)

 

Eigene Beispiele 1 - Worauf bezieht sich Ihre Freude?

Meine Freude bezieht sich auf                                

das Ereignis .................................................

den Menschen .............................................

sein Verhalten ............................................

beginnen wie rasch? ...................................

ändern sich wie schnell? .............................

Wird wie intensiv? .....................................

Dauert wie kurz? ........................................

 

 

Eigene Beispiele 2 - Worauf bezieht sich Ihre Wut?

Meine Wut bezieht sich auf                        

das Ereignis .................................................

den Menschen .............................................

sein Verhalten ............................................

beginnen wie rasch? ...................................

ändern sich wie schnell? .............................

Wird wie intensiv? .....................................

Dauert wie kurz? ........................................

 

 

 
 

Stimmungen wie Depressivität, Gereiztheit

beziehen sich auf KEIN Ereignis

beziehen sich auf KEINEN Menschen

sind KEINE Reaktion auf dessen Verhalten

beginnen NICHT rasch

ändern sich NICHT schnell

werden NICHT so intensiv

haben NICHT so kurze Dauer

 

Wozu gibt es Stimmungen?

Stimmungen wie Depressivität, Gereiztheit

vermeiden den Bezug auf ein Ereignis

vermeiden den Bezug auf einen Menschen

vermeiden die Reaktion auf dessen Verhalten

vermeiden eine rasche Antwort darauf

vermeiden emotionsgeladene Handlungen

vermeiden intensive Gefühle

Dafür dauern sie erheblich länger!

 

Wie ist das bei Ihnen? Wozu gibt es Ihre (Ver-)Stimmung?

Meine Verstimmung vermeidet den Bezug auf

•ein Ereignis .......................................................

•einen Menschen ................................................

•auf sein Verhalten .............................................

•meine prompte Antwort ....................................

•mein emotionales Tun ......................................

•mein intensives Gefühl .....................................

•und welche Konsequenz? .................................

 

Eine affektiv-behaviorale Depressions-Hypothese

Depression ist ein Vermeidungsverhalten

Sie dient der Vermeidung von intensiven Affekten (Schmerz, Wut, Trauer) und von affektiven Handlungen

Sie wird aufrecht erhalten durch negative Verstärkung (Verhindern eines aversiven Ereignisses)


Was wird durch Depression vermieden?

•Im Sinne der Verhaltenstheorie ist Depression ein operantes oder instrumentelles Verhalten.

•Es wird durch seine Konsequenzen aufrecht erhalten.

•Konsequenz einer Depression ist Vermeidung.

•Um eine Depression zu verstehen, müssen wir herausfinden, was genau vermieden wird.

•Meist ist es Wut, Schmerz oder Trauer.


Was wird durch Depression vermieden?

•Was geschah unmittelbar bevor Sie depressiv wurden? ..........................................................

•Wie hätten Sie oder andere an Ihrer Stelle auf dieses Ereignis reagiert, um es zu meistern? ..........................................................................

•Was wäre neben der positiven die unangenehme Folge dieses Meisterns gewesen? ............................................................................

 

Frustrations-Aggressions-Depressions-Hypothese

•Wut?

•Wir erinnern uns an die Frustrations-Aggressionsyhypothese der Motivationspsychologie:

•"Frustration führt zu Aggression"

•Dies ist die natürlichste Reaktion!

•Welche Frustration, Enttäuschung, Zurückweisung, Benachteiligung widerfuhr Ihnen? ..........................................

•Was war daran ärgerlich? ...............................................

•Wie groß müßte Ihre Wut sein? .................................................

 

Verlust ist eine Form von Frustration.

Und Wut ist die natürliche Antwort.

Wut sagt: Ich will es nicht hergeben, ich will es wieder haben.

Wut will die Realität des Verlustes nicht hinnehmen.

Wut will kämpfen.

Wut kann mörderisch sein.

Depression vermeidet mörderische Wut.

Was will diese Wut tun?
..........................................................................
Wie sehr will diese Wut das tun?
......................................................
Wenn alles ungeschehen gemacht werden könnte, wie weit würde diese Wut gehen?
.....................................................

Wut ist auch eine Phase des Trauerprozesses.

Wir kennen die Phasen der Trauer:

Verleugnen - Wut - Trauern

Depression vermeidet den Übergang in die nächste Phase der Trauer: Das Loslassen.

Was ich nicht loslasse, verliere ich nicht.

Oder: Ich kann ohne es nicht leben, also kann ich auch nicht trauernd loslassen.

Oder: Loslassen ist so schmerzlich - ich würde diesen Schmerz nicht aushalten.

Was müßten Sie verloren geben? ......................

Was loslassen? ..................................................

Ohne was müßten Sie leben können? ...............

Welchen Schmerz müßten Sie aushalten? ...........................................................................

 

Das Ziel der Depressionstherapie

Statt Ohnmacht Gleichberechtigung

statt Ausgeliefertsein Kooperation

statt Verbote Selbstverantwortlichkeit

statt Bedürftigkeit Wollen

statt Komplementarität Begegnung

statt Polarisierung Beziehungsbalance

 

Therapiestrategie - Der Weg der Depressionstherapie

Über ...

Annehmen + Befriedigung zu Verstärkung

Lieben + Geliebtwerden zu  Selbstwert

Meistern + Bewirken zu Selbsteffizienz

Streiten + Wehren zu Selbstbestimmung

Verzichten + Loslassen zu Selbständigkeit

 

Der Gefühlsstern - die Vitalität des Menschen

 

 
 

Die Vitalität des Menschen ist durch seine Emotionalität in Wahrnehmung und Ausdruck charakterisiert. Wir können vier Hauptdimensionen emotionaler Vitalität annehmen. Diese Emotionen werden durch Ereignisse und situative Zustände ausgelöst (Abbildung 21.1). 
Abbildung 21.1: Emotionen und die Vitalität des Menschen
 
Depression "verschlingt" die Gefühle und ersetzt sie durch die Verstimmung. Depressionstherapie hat die Aufgabe, diesen Vorgang wieder rückgängig zu machen (Abbildung 21.2).
 
Abbildung 21.2: Depressionstherapie als Weg von der Verstimmung zur Emotionalität.

 
Diese allgemeine Therapiestrategie mündet in vier auf diese Emotionen bezogene antidepressive Strategien:
 
  1. Freudeexposition
  2. Angstexposition
  3. Wutexposition
  4. Trauerexposition.
Welche dieser vier Strategien bei einem konkreten Fall vorrangig ist, hängt von der überwiegenden Funktion der Depression bei dem betreffenden Patienten ab.
 
Zugleich ist die Expositionstherapie die Möglichkeit, den Umgang mit Gefühlen im Sinne eines Auflösens oder eines Veränderns von Gefühlen auf natürliche Weise zu vollziehen.
 

 
 

Abbildung 21.3: Entstehung von Gefühlen 
Ausgehend von dem erfreulichen Zustand der Befriedigung entsteht Angst, wenn ein wichtiger Verlust droht. Frustriert jemand die Befriedigung, so entsteht Wut. Ausgehend von Angst, etwas zu verlieren, kann das Gewahrwerden des endgültigen Verlustes zur Trauer führen. Geht man von der Wut aus, so kann der endgültig verlorene Kampf ebenfalls in Trauer münden. Mit den Gefühlen der Angst und Wut wehren wir uns gegen eine Realität in Vergangenheit, Gegenwart oder Zukunft. Das Anerkennen einer nicht zu ändernden Realität kann wiederum zur Trauer führen. Welcher Weg therapeutisch zu gehen ist, entscheidet die konkrete Situation des Patienten.
 
Abbildung 21.4: Therapeutische Veränderung von Gefühlen

 
 

 
Aus dem Zustand von Angst kann ich mich durch wirksames Verhalten befreien, durch das eine Bedrohung beendet wird. Wut wird beendet durch erfolgreiche Selbstbehauptung. Sie kann aber auch beendet werden durch Verzicht und Versöhnung. Ist Trauer abgeschlossen, so kann eine neue Beziehung, ein neuer Lebensabschnitt beginnen. Eine so große Veränderung geht natürlicherweise mit ovrübergehend auftretender Angst vor dem Neuen einher. Diese wiederum kann durch die Erfahrung von Selbsteffizienz gemindert werden etc.
 

Depressionstherapie = Freude statt Verstimmung

 
Freude-Exposition*:            
            a) Genußtraining
            b) Aufbau positiver Aktivitäten
            c) Entspannungstraining
            d) Verwöhnen lassen
            e) Bewegung und Sport
 
* Positive Verstärkung
(Bedürfnisbefriedigung, angenehmes Erleben, Erfolg)
 

a) Genußtraining

- Wohltuende visuelle, akustische, olfaktorische, gustatorische und kinästhetische Wahrnehmung üben (verstärkende Stimuli in allen Sinnesmodalitäten sammeln und exponieren)
- Bewußt und konzentriert wahrnehmen - Was? Wie? Was löst es in mir aus? Wie geht es mir damit?
- Die Erinnerung daran absichtlich bewahren - gut merken und erinnernd nachspüren des Angenehmen
- Immer mehr Situationen zu diesem konzentrierten Sinneserleben nutzen
- Immer öfter das Bewußtsein weg von Grübeln zur Wahrnehnmung des Momentanten lenken
 
Praxis 1:
Sammeln von genußvollen Sinneseindrücken (je 5):
- Augenweiden: .................................................................................
............................................................................................................
- himmlische Klänge: .......................................................................
............................................................................................................
- bezaubernde Düfte: .......................................................................
............................................................................................................
- wohlmundender Geschmack: ......................................................
............................................................................................................
- schmeichelnde Berührungen: .......................................................
..................................................................................................
 
Praxis 2:
Üben von genußvollem Sinneserleben:
- Augenweiden - himmlische Klänge - bezaubernde Düfte - wohlmundender Geschmack - schmeichelnde Berührungen
 
Situation: ..........................................................................................
Uhrzeit: ..............
Genießender Sinn: ....................................
Wahrnehmungen:      ........................................................................
                                   ........................................................................
Gefühl danach: ..........................................
 
Praxis 3:
Erinnern von genußvollem Sinneserleben:
- Augenweiden - himmlische Klänge - bezaubernde Düfte - wohlmundender Geschmack - schmeichelnde Berührungen
Situation: ..........................................................................................
Uhrzeit: ..............
Genießender Sinn: ....................................
Erinnern:        ........................................................................
                        ........................................................................
Gefühl danach: ..........................................
 
 

b) Aufbau positiver Aktivitäten

Positive Aktivitäten sind Aktivitäten, die verstärkend wirken. Sie hellen die Stimmung auf bzw. verhindern Depressivität.
- Erstellen einer individuellen Liste von kleinen, mittleren und großen verstärkenden Aktivitäten
- Planen der Aktivitäten des nächsten Tages
- Protokollieren einer Aktivität sofort nach Durchführung
- Schätzung der Stimmung während der Aktivität (0 - 10)
- Am Abend Schätzen der durchschnittlichen Stimmung des Tages
- Künftig die Aktivitäten öfter einplanen, die mit größerer Stimmungsaufhellung einhergehen
 
Praxis 1:
- Erstellen einer individuellen Liste von kleinen, mittleren, großen und ganz großen verstärkenden Aktivitäten.
Was ich gerne mehrmals täglich gemacht habe:
...........................................................................................................
...........................................................................................................
Was ich gerne einmal am Tag gemacht habe:
...........................................................................................................
Was ich gerne einmal in der Woche gemacht habe:
...........................................................................................................
Was ich gerne einmal im Monat gemacht habe:
...........................................................................................................
 
Praxis 2:
- Planen der Aktivitäten des nächsten Tages:
Meine positiven Aktivitäten am ...........
Nr. Uhrzeit                 Aktivität                    
1.    ...........      .........................................................................................................
2.    ...........      ..........................................................................................................           
3.    ...........      ..........................................................................................................           
4.    ...........      ..........................................................................................................           
5.    ...........      ..........................................................................................................           
 
Praxis 3:
- Schätzung der Stimmung während der Aktivität (0 - 10)
            0 = schwerst depressiv         10 = völlig depressionsfrei:
Meine positiven Aktivitäten am ...........
Nr. Uhrzeit                 Aktivität                     durchgeführt? Stimmung
 
1.    ...........      .....................................................................................         Ja/Nein            .........
2.    ...........      .....................................................................................         Ja/Nein            .........
3.    ...........      .....................................................................................         Ja/Nein            .........
4.    ...........      .....................................................................................         Ja/Nein             .........
5.    ...........      .....................................................................................         Ja/Nein            .........
 
Und am Abend Schätzen der durchschnittlichen Stimmung dieses Tages (0 bis 10): ............
 
 
Praxis 4:
  • Den Stimmungsverlauf der Woche zeichnen (0 = schwerst depressiv, 10 = depressionsfrei)
 
 
 
 
 
 

Abbildung 21.3: Stimmungsverlauf und Aktivitätsniveau
 
Praxis 5:
- Künftig die Aktivitäten öfter einplanen, die mit größerer Stimmungsaufhellung einhergehen
Folgende Aktivitäten
gingen mit großer Stimmungsaufhellung einher:
1. .......................................................
2. .......................................................
3. .......................................................
4. .......................................................
5. .......................................................
Ich werde sie gleich wieder in meinen nächsten Tagesplan
aufnehmen und zwar ...
 

b) Entspannung

 
Entspannungstraining hat sich in einigen Studien als wirksamer erwiesen als Aktivitätenaufbau.
- Einweisung in die Methode der Progressiven Muskelrelaxation
- In jeder Therapiestunde 1 x Entspannung mit dem Patienten durchführen (anfangs 20 Minuten, später 10 Minuten)
- Dem Pat. ein Tonband mitgeben, nach dem er 2 x tägl. Entspannung durchführen soll
- Den Pat. ein Protokoll schreiben lassen mit Angabe der Entspannungswirkung (z.B. von 70 % Spannung auf 30 % reduziert) je Übung
- Dem Pat. zeigen, wie er PMR im Alltag einsetzen kann.
 
 
 

d) Verwöhnen lassen

Wieder Verstärkung vom anderen Menschen annehmen lernen.
- Mit der Bezugsperson eine Stunde (z.B. abends nach dem Abendessen) als Verwöhnstunde vereinbaren
- Es sich im gemeinsamen Wohnraum gemütlich machen
- Die Bezugsperson läßt sich kleine Gesten und Gaben einfallen, die verwöhnend wirken
(ein bequemes Kissen, ein Getränk, etwas zum Naschen, ein stimmungsvolles Licht, eine angenehme Musik, ein guter Duft, eine Auswahl interessanter Lektüre, eine Massage (nur nach Einwilligung)
  • Konzentrieren auf das Angenehme der Geste oder Gabe
  • -Aussprechen, daß es angenehm ist
  • Zum Schluß bedanken für das Verwöhnen
 
Praxis:
- Meine Bezugsperson ist: .............................
- Mit ihr habe ich diese Woche als Verwöhnstunde
   vereinbart: ................................ (Wochentag und Uhrzeit)
- Unser Ausweichtermin ist ................................
- Meine Bezugsperson ließ sich folgende Gesten und Gaben
   einfallen: ........................................................................................
   .........................................................................................................
(  ) Ich konzentrierte auf das Angenehme der Geste oder Gabe
(  ) Ich sprach aus, daß es angenehm ist
(  ) Ich bedankte mich zum Schluß für das Verwöhnen
 
 

e) Bewegung und Sport

Für viele Menschen ist Körperbewegung ein Antidepressivum.
- Was ist die tägliche Bewegungsart, die schon verhanden ist und ausgedehnt werden kann? (Gehen, Radeln)
- Zu welchem Sport, der leicht verfügbar ist, besteht die größte Motivation? Z.B. Gymnastik, Joggen, Wandern, Schwimmen, Fitness-Studio.
- Ist es möglich einen Spielsport zu finden, der zugleich Geselligkeit vermittelt? Volleyball, Federball, Tischtennis, Tennis
- Wenn viel aufgestauter Ärger im Menschen ist, kann eine Kampfsportart gefunden werden? z.B. Aikido, Karate, Fechten
 
Praxis 1:
Orientierung und Information: Folgende Sportarten stehen zur Auswahl:
1. ................................
2. ................................
3. ................................
4. ................................
5. ................................
TÄGLICH eignet sich am besten: ........................................
WÖCHENTLICH ist am besten: .........................................
 
Praxis 2:
Mein Sportplan für die Woche vom ......... bis ............
 
Tag                 Sportart          gemacht?        Stimmung
____________________________________(0-10)*___
Montag           ................        JA/NEIN         ........
Dienstag         ................       JA/NEIN         ........
Mittwoch        ................       JA/NEIN         ........
Donnerstag     ................       JA/NEIN         ........
Freitag            ................                  JA/NEIN         ........
Samstag          ................       JA/NEIN         ........
Sonntag          ................       JA/NEIN         ........
 
 

Depressionstherapie = Angst statt Verstimmung

 

Angst-Exposition* 

            a) Selbstbehauptungstraining
            b) Kommunikationstraining
            c) Selbständigkeitstraining
            d) Lust-statt-Pflicht-Training
 
* Verbote und Gebote durch Selbstverantwortlichkeit ersetzen
 

a) Selbstbehauptungstraining

Sich selbst behaupten heißt zweierlei:
Nein Sagen und Fordern Können.
- Alltagssituationen mit diesen beiden Themen protokollieren
- Situations- und Verhaltensanalyse durchführen
- das gewünschte selbstbehauptende Verhalten definieren
- dieses im Rollenspiel üben
- Festlegen, wann und wo es das erste Mal ausgeführt wird
- Verhaltens-Vertrag abschließen
- Ergebnis protokollieren
- In der nächsten Stunde nachbesprechen: Bestätigung und/oder
   Modifikation des Verhaltens. Weiter Üben bis Automatisierung.
 
Praxis 1:

Fordern können, Nein-Sagen können

Welche Situation? .............................................................................
Bedeutung der Situation? .................................................................
Welche Person? .................................................................................
Deren Anliegen? ................................................................................
Deren Verhalten? ..............................................................................
Mein Anliegen? .................................................................................
Mein Verhalten? ...............................................................................
Wie mache ich es? .............................................................................
Welches Ergebnis erreiche ich? .......................................................
 
Praxis 2:
In der Therapiestunde:
1. Schreiben des Drehbuches (Festlegen der Dialoge)
2. Vorbereiten des Rollenspiels (Was mache/sage ich? Worauf
achte ich dabei? Was mache/sage ich nicht? Wie mache/sage ich
es nicht?)
3. Rollenspiel
4. Feedback (möglichst mit Video)
5. Verbessertes Rollenspiel mit Feedback
6. Vertragsabschluß: Ich werde am .... so handeln!
Als Belohnung gebe ich mir ...........................
 
Praxis 3:
Bis zur nächsten Therapiestunde:
1. Täglich Visualisieren der Meisterung der Situation
2. Konkretes Planen der Übungssituation
3. Üben der Situation
4. Protokollieren der Übung
6. Vertrag einlösen: Ich habe am ......... so gehandelt!
Als Belohnung gebe ich mir jetzt ...........................
 
 

b) Kommunikationstraining

Die Angst vor unangenehmen Gefühlen oder Reaktionen des
andern verhindert offene Aussprache.
-Sprecherrolle lernen (Ich-Form, Konkretes, Gegenwart)
-Zuhörerrolle lernen (Aussprechen fördern, Fragen, Wiederholen)
-Konfliktgespräch lernen (Gefühle, Wünsche, Bereitschaft)
-Alle wichtigen Themen mit der betreffenden Person besprechen
 (schwierige Gespräche vorher im Rollenspiel üben)
-Weitere Gespräche bis aus Kommunikationsvermeidung
  eine Kommunikationsfreude wird
 
Die praktischen Schritte orientieren sich an Schindler et al. (1998)
Praxis 1:
Sprechen lernen:
1. Nur Sätze sagen, die mit "Ich" anfangen.
2. Nur über mich und mein Anliegen sprechen.
3. Nur über aktuelle Ereignisse reden.
4. Nur über konkretes Verhalten des andern sprechen.
5. Nur über meine Gefühle sprechen.
Denn: Du-Sätze sind oft Vorwürfe. Über den anderen sprechen
löst keine Probleme. Uralte Ereignisse lenken ab. Allgemeine
Eigenschaften des anderen stehen nicht zur Debatte. Meinungen
und Überzeugungen reizen nur zur Gegenrede.
 
 
Praxis 2:
Zuhören lernen:
1. Den anderen aussprechen lassen.
2. Aufmerksamkeit signalisieren durch Blickkontakt, kurze
    bestätigende Laute wie "mhm", "aha", "ja?"
3. Das Weitersprechen des anderen fördern durch offene Fragen,
    die genaueres oder umfassenderes erfragen ("Und was pas-
    sierte dann?", "Wie war das für Dich?", "Welche Bedeutung
    hat das für Dich?"
4. Rückmeldung geben durch Wiederholen des Gesagten in
    eigenen Worten.
 
Praxis 3:
Konfliktgespräch führen lernen:
A Beide Personen einigen sich über das Gesprächsthema
B Person 1 spricht über ihr Gefühl
    Person 2 sagt, wie es ihr damit gefühlsmäßig geht
C Person 1 sagt, welche Bedürfnisse sie hat
    Person 2 sagt, welche Bedürfnisse sie hat
D Person 1 sagt, welche Forderung sie hat
    Person 2 sagt, welche Forderungen sie hat
E Person 1 sagt, zu welchem konkretem Kompromiß sie bereit ist
    Person 2 sagt, zu welchem Kompromiß sie bereit ist
F Beide Personen treffen eine konkrete Vereinbarung
 
 

c) Selbständigkeitstraining

Wer Wut nicht zuläßt, hat oft Angst vor Liebesverlust.
Wer Trauer nicht zuläßt, hat oft Angst vor dem Alleinsein.
Wer Durchschnittlichkeit nicht zuläßt, fürchtet das Nichts.
- Üben, ohne das höchste Gut zu leben (z.B. Partner, Beruf,
  Kinder, Ansehen, Erfolg), um nicht mehr abhängig zu sein
- Einen eigenen Freundeskreis ohne den Partner aufbauen
- Ein eigenes Hobby ohne den Partner aufbauen
- Einen eigenen Geschmack entwickeln
- Dinge tun, die andere nicht so leicht akzeptieren
- Eine Meinung vertreten, die andere nicht teilen
  • Mittelmäßig sein lernen, wenn ich bisher Bester war
 
Praxis 1:
- Üben, ohne das höchste Gut zu leben (z.B. Partner, Beruf,
  Kinder, Ansehen, Erfolg), um nicht mehr abhängig zu sein
Welchen Verlust konnte ich nicht verkraften und wurde
darüber depressiv? ......................................................................
Ohne was muß ich also zur Not leben lernen? ..........................
Welche Art von Selbständigkeit muß ich also gewinnen?
Ich muß selbständig werden von ................................................
Wie kann ich das konkret üben? ................................................
Was wäre eine leichte Übung für den Anfang?
.........................................................................................................
Wann übe ich das? .......................    Ergebnis: ...........................
Was wäre die schwere Übung, die das Ziel wäre?
.........................................................................................................
 
Praxis 2:
- Einen eigenen Freundeskreis ohne den Partner aufbauen
Gibt es alte Freunde, die von mir kommen und zu denen der
Kontakt in den letzten Jahren (fast) abgerissen ist?
.........................................................................................................
Wer war zuletzt mein bester Freund/meine beste Freundin?
....................................
Mit wem fällt es mir am leichtesten, wäre es mir am liebsten
wieder mehr Kontakt aufzunehmen? ......................................
Wann rufe ich an und vereinbare ein Treffen? ......................
Wann werde ich das zweite Treffen haben? ...........................
Wie werden regelmäßige Treffen gestaltet? ...........................
......................................................................................................
 
Praxis 3:
 
- Ein eigenes Hobby ohne den Partner aufbauen
Welche Hobbys habe ich bisher gehabt?
.........................................................................................................
Welches würde ich am liebsten wieder ausprobieren?
..................................................
Welche Hobbys hätte ich gerne begonnen und tat es nie?
.........................................................................................................
Welches würde ich am liebsten mal ausprobieren?
..................................................
Was werde ich konkret tun, um mein Hobby zu finden?
.........................................................................................................
Wann? ....................   Ergebnis: ...................................................
 
Praxis 4:
- Einen eigenen Geschmack entwickeln
In welchem Lebensbereich drückt sich mein Geschmack am
ehesten aus? ...................................................................................
Wie könnte ich meinem Geschmack mehr Ausdruck geben?
.........................................................................................................
Was könnte ich dazu ändern, machen, besorgen?
.........................................................................................................
Wer hat einen ähnlichen Geschmack wie ich?
..................................................
Wann werde ich diese Person einladen, um uns auszutauschen?
....................    Ergebnis: ..................................................................
 
Praxis 5:
- Dinge tun, die andere nicht so leicht akzeptieren
Was würde ich am liebsten mal oder öfter machen, wenn ich
mich trauen würde? ....................................................................
Ich selbst fände das o.k. aber die andern mögen das nicht:
.........................................................................................................
Was werde ich als erstes tun, um zu mir zu stehen?
.........................................................................................................
Wem werde ich das ankündigen?
..................................................
Wann werde ich es tun? ....................          
Ergebnis: .......................................................................................
 
Praxis 6:
- Eine Meinung vertreten, die andere nicht teilen
Welche Meinung habe ich und traue mich nicht zu äußern?
....................................................................
Ich empfinde das so, aber die andern sind dagegen:
.........................................................................................................
In welcher Sittuation kann ich sie äußern, um zu mir zu stehen?
.........................................................................................................
Ich probiere es jetzt mal im Rollenspiel aus:
Ergebnis: .......................................................................................
Wann werde ich es tun? ....................          
Ergebnis: .......................................................................................
 
Praxis 7:
- Mittelmäßig sein lernen, wenn ich bisher Bester war
In welchen Bereichen muß ich besser sein als andere?
.........................................................................................................
Was wäre, wenn ich mal ein bißchen schlechter als
andere wäre?
.........................................................................................................
In welcher Situation könnte ich das mal ausprobieren?
.........................................................................................................
Wann werde ich es tun? ....................          
Ergebnis: .......................................................................................
 
 

d) Lust-statt-Pflicht-Training

Wer bisher Verstärkung nur aus Leistung und Pflichterfüllung
gewann, kann jetzt lernen, Pflichten zu vergessen.
- Tagesprotokoll aller Aktivitäten des Tages erstellen
- Je Aktivität fragen: Habe ich es aus Pflicht getan? ( = P)
- Je Aktivität fragen: Habe ich es zum Spaß, aus Lust getan? (= L)
- Den nächsten Tag planen, so daß mindestens so viel Spaß- wie
  Pflichtaktivitäten vorkommen. Überzählige P-Aktivitäten streichen
- Statt "aus Pflicht müssen"
  möglichst oft "aus Verantwortung wollen":
- Bewußt selbst entscheiden: "Will ich das jetzt tun?"
 
Praxis:
Tagesprotokoll aller Aktivitäten des Tages
            Aktivität                     Pflicht?           Lust?               Streichen?
_______________________________________________________
1. ............................................................................   Ja/Nein           Ja/Nein          Ja/Nein
2. ............................................................................   Ja/Nein           Ja/Nein          Ja/Nein
3. ............................................................................   Ja/Nein           Ja/Nein          Ja/Nein
4. ............................................................................   Ja/Nein           Ja/Nein          Ja/Nein
5. ............................................................................   Ja/Nein           Ja/Nein          Ja/Nein
6. ............................................................................   Ja/Nein           Ja/Nein          Ja/Nein
7. ............................................................................   Ja/Nein           Ja/Nein          Ja/Nein
 
 
 
 

Depressionstherapie = Wut statt Verstimmung

 

Wut-Exposition*:   

            a) Wahrnehmen von Ärger und Wut
            b) Zulassen von intensivem/r Ärger/Wut
            c) Diskriminieren von Gefühl und Handeln
                und von Phantasie und Realität
            d) Aussprechen von Ärger und Wut
            e) Prüfen der Adäquatheit von Ärger/Wut
            f) Konstruktiv Verhandeln
* Lernen, mit Wut umzugehen statt sie zu wegzudrücken
 

a) Wahrnehmen von Ärger und Wut

Situationen sammeln, die ärgerlich/wütend machen oder andere
Menschen wütend machen würden
Sich die Bedeutung des ärgerlichen Geschehens vergegenwärtigen
Das Gefühl des Ärgers spüren
Sich bei der (emotionalen oder kognitiven) Flucht aus dem Ärger
ertappen
Versuchen, zurück zum Ärger zu gelangen.
 
Praxis:
Wahrnehmen: Situation, die ärgerlich/wütend macht:
...........................................................................................................
Das Ärgerliche daran ist für mich:
...........................................................................................................
Ich spüre meinen Ärger (Wie?):
...........................................................................................................
Ich ertappe mich, wie ich aus dem Ärger fliehen möchte:
...........................................................................................................
Ich spüre wieder meinen Ärger, indem ich mir wieder bewußt
mache, was mich daran so ärgert: ................................................
 

b) Zulassen von intensivem/r Ärger/Wut

Dies ist die eigentliche Wutexposition.
Die gegenwärtig am wütend machendste Situation mit einer
wichtigen Person auswählen
Das wütend machende, empörende des Handeln des anderen
vergegenwärtigen
mit geschlossenen Augen die Situation imaginieren und das
Gefühl der Wut spüren
sich vorstellen, daß der andere noch empörender reagiert
sich vorstellen, daß der andere nicht abläßt
das Anwachsen der eigenen Wut spüren und zulassen
sich vorstellen, sich voll Wut zu wehren, aus Wut zu handeln,
so lange bis die Wut verraucht ist.
 
Praxis:
Zulassen: Die am wütendensten machende Situation mit einer wichtigen
Person: .................................................................................................
Das wütend machende, empörende des Handeln des anderen
...............................................................................................................
(  ) Mit geschlossenen Augen die Situation vorstellen und das
(  ) Gefühl der Wut spüren
(  ) Vorstellen, daß der andere noch empörender reagiert
(  ) Vorstellen, daß der andere nicht abläßt
(  ) Das Anwachsen der eigenen Wut spüren und zulassen
(  ) Vorstellen, sich voll Wut zu wehren, aus Wut zu handeln,
so lange bis die Wut verraucht ist.
 

c) Diskriminieren von Gefühl und Handeln

und von Phantasie und Realität
Kognitiv erfassen, daß mein intensives Gefühl der Wut in mir
drin ist und ohne meinen Willen nicht heraustritt
Kognitiv erfassen, daß ich mein Gefühl steuern kann und mein
Gefühl nicht automatisch zum wütenden Handeln führt
Kognitiv erfassen, daß eine phantasierte wütende Handlung
niemandem weh tut und keinen Schaden anrichtet
Affektiv erfassen, daß ich mich durch Wut und Phantasie einer
wütenden Handlung nicht schuldig gemacht habe
 
Praxis:
Diskriminieren: Während ich mir die Situation vorstelle und meine Wut spüre -
(  ) weiß ich, daß mein intensives Gefühl der Wut in mir
drin ist und ohne meinen Willen nicht heraustritt
(  ) weiß ich, daß ich mein Gefühl steuern kann und mein
Gefühl nicht automatisch zum wütenden Handeln führt
(  ) weiß ich, daß eine phantasierte wütende Handlung
niemandem weh tut und keinen Schaden anrichtet
(  ) fühle ich, daß ich mich durch Wut und Phantasie einer
wütenden Handlung nicht schuldig gemacht habe
 

d) Aussprechen von Ärger und Wut

Das Aussprechen der Tatsache, daß ich mich wütend fühle, gibt
erst die Chance zur Klärung.
Situationen sammeln, die wütend machen
Untersuchen, welches Verhalten des anderen wütend macht
Erfassen der Bedeutung des Verhaltens des anderen für mich
Rollenspiel, um die Mitteilung der Wut zu üben
Festlegen, wann und wo das Aussprechen erfolgen soll
Kontrakt schließen, um ein Kneifen zu verhindern
Protokollieren des Ablaufs und des Ergebnisses der Situation
Nachbesprechen , Bestätigen/Modifizieren des neuen Verhaltens
 
Praxis:
Aussprechen: Die am wütend machendste Situation mit einer wichtigen Person:
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Das wütend Machende, Empörende des Handeln des anderen ist:
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Wie spreche ich aus, daß mich das wie wütend macht?
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Ich mache jetzt ein Rollenspiel, um es zu probieren.
Ergebnis:................................................................................................................
Wann werde ich es machen? ...........
Ich schließe einen Vertrag mit mir: Ich mache es und werde mich so dafür
belohnen: ...............................................................................................................
Übungs-Ergebnis: .................................................................................................
 
 
e) Prüfen der Adäquatheit von Ärger/Wut
Erst wenn ich gelernt habe, Wut wahrzunehmen, sie mir zu
erlauben und sie auszusprechen, kann ich mir ein Urteil machen,
wie berechtigt sie ist
Situationen sammeln, die wütend machen
Das Anliegen beider Parteien würdigen und abwägen
Verständnis für mich und für den anderen entwickeln
Wenn der andere nicht vorsätzlich oder fahrlässig gegen mich
handelte, den geringen Nutzen meiner Wut erkennen
In diesem Falle meine Wut bei mir behalten
 
Praxis:
Prüfen: Die am wütend machendste Situation mit einer wichtigen Person:
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Mein Anliegen in dieser Situation ist:
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